Сентябрьский рацион: что положить в тарелку

Сейчас украинцам не помешает есть побольше диетического мяса, морепродуктов, круп и кисломолочных продуктов

Последние дни теплой осени дают человеку возможность настроиться на осенне-зимние «рельсы» в питании. Это значит, что пища должна повышать устойчивость организма к холоду, вирусным и бактериальным инфекциям, давать энергию и бодрость. «Поэтому очень важно, чтобы кишечник и печень – органы, которые отвечают за эти функции, были здоровыми», – объясняет известный-врач диетолог Оксана Скиталинская.

Она напоминает, что здоровье иммунной системы человека на 80% зависит от здоровья кишечника и от количества полезных бактерий, которые в нем «проживают». При этом важно, чтобы на 85% его «заселяли» полезные или дружественные бактерии, и только 15% – недружественные. Печень же является главной «очистительной станцией», которая фильтрует все вещества, попадающие в нее с пищей, водой и воздухом, в том числе – вредные и токсичные, а также органом, который отвечает за иммунитет, синтез ферментов, хранение определенных витаминов, глюкозы. «Комментарии» узнали, что нужно положить в тарелку, а от чего лучше отказаться, чтобы организм встретил зиму сытым и здоровым.

Осенние составляющие здоровья

Нежирные белковые продукты являются «строительным материалом» для синтеза иммунных клеток, ферментов, обновления клеток организма. Это белки животного и растительного происхождения: творог до 5% жирности, кисломолочные продукты, диетическое мясо (курятина, индейка, крольчатина, иногда – телятина), рыба и морепродукты. Кроме того, источником белков являются соевые продукты – соевый сыр тофу, соевые молоко и йогурт, бобовые – горох, чечевица, турецкий горох нут, а также грибы и крупа киноа.

Полезные жиры нужны для построения мембран клеток, предотвращения воспалительных процессов в организме (этому особенно способствуют омега-3 жиры) и усвоения жирорастворимых витаминов (каротиноидов, витаминов А, Д, Е, К). Поэтому в рационе должна быть рыба, особенно морская (скумбрия, сельдь), орехи (2 грецких ореха в день), семена льна (2 чайные ложки в день), оливковое и тыквенное масло (добавлять в салаты), авокадо (1/5 часть плода в день), а также сливки (1 столовая ложка в день к кофе или чаю) и яичные желтки (употреблять в виде сваренных всмятку яиц – 1 шт. в день).

Сложные углеводы. Сложными, в отличие от простых (сахар, белая мука), они называются потому, что усваиваются медленно и являются источником постоянной энергии. Это крупы (овсяная, гречневая), овощи (листовые, корнеплоды), ягоды (свежие сезонные и замороженные – 1 чайная чашка в день), кисло-сладкие фрукты (сливы, груши, яблоки, черный виноград – 1-2 чайные чашки в день).

Витамин С повышает устойчивость организма к холоду, предотвращает вирусные и бактериальные инфекции. Больше всего его в плодах шиповника, а также в красном сладком перце, зеленой петрушке, свежей белокочанной капусте и цитрусовых.

Здоровые напитки. Вода транспортирует все полезные вещества к клеткам, поэтому ее надо пить не менее 5-6 стаканов в день. Вторым по полезности напитком является зеленый чай – в день его желательно выпивать 2 стакана. Также не будут лишними настои ягод, фруктов (без добавления сахара), кофе из цикория, травяные чаи из листочков земляники, малины, вишни и т.д., а один-два раза в неделю – какао с пониженным содержанием жира.

Утро начинаем со стакана

Кроме, собственно, рациона, который поможет телу успешно подготовиться к зиме, важно, как в целом построить свой ​​дневной или недельный режим питания. Оксана Скиталинская дает несколько советов, которые, между прочим, будут уместны не только осенью, но и в любое время года.

Вода. Ее следует пить за полчаса до приема пищи – для нормализации пищеварения. С нее же следует начинать утро, выпивая стакан теплой воды с соком лимона сразу после сна. Позавтракать надо в течение следующего часа.

Не помешает сделать привычным напитком и настой из плодов шиповника. Делается он так: одна столовая ложка измельченных в кофемолке или блендере свежих или сухих плодов заливается горячей водой (не кипятком!), накрывается крышкой и настаивается не менее 30 минут. В день достаточно одного стакана этого настоя.

Не надо забывать о здоровых перекусах на работе. Ими могут стать, например, 2 ореха и 1 стакан 2,5% кефира. Или 2 ореха, 1 яблоко и чашка зеленого чая. Еще вариант – 100 г творога и чашка зеленого чая. Или 1 чашка какао с пониженным содержанием жира.

Куркума. Она имеет сильные противовоспалительные свойства. Поэтому стоит добавлять ее в готовые блюда из расчета 1/2 чайной ложки на 1 порцию.

Каждый день во время ужина надо есть чеснок и лук. Но без лишнего фанатизма: не более 1 зубца чеснока и столько же – лука.

Что касается выходных дней, то на них можно не наедаться «с запасом», как некоторые делают, а, наоборот, оздоровить организм смузи: полстакана кефира, один стакан любых ягод, одна неполная чайная ложка меда. Все это взбивается в блендере – и полезное блюдо готово.

Кроме того, надо помнить о еде, которая ослабляет иммунитет. Это – кондитерские изделия, особенно с кремом, а также из слоеного теста, копченая и искусственная пища (чипсы, сухарики и т.д.), алкоголь (исключение – немного красного сухого вина). Кроме того, следует свести к минимуму потребление жареной пищи. Здоровым же способом приготовления является варка, приготовление на пару и запекание.

Добавить комментарий